Povećanje unosa vlakana u vašu ishranu možda se neće činiti kao nešto primamljivo za većinu ljudi. Vlakna dolaze u obliku žitarica, voća i povrća. A ako vam jedna ili više ovih namirnica predstavljaju izazov da ih pojedete, verovatno da nisu prioritet u vašoj ishrani.
Međutim, vlakna su ključna za zdravu ishranu jer vas čine siti, obezbeđuju redovne pokrete creva i čak mogu pomoći u prevenciji određenih bolesti poput raka debelog creva. Nažalost, samo 5% stanovništva SAD-a konzumira preporučenu količinu vlakana na dnevnom nivou, prema Nacionalnoj biblioteci medicine. Mnogi ljudi misle da unose dovoljno vlakana nego što to zapravo rade. Mnogi misle da dodavanje više vlakana u ishranu znači i jedenje dosadnijih namirnica.
Međutim, postoji dobra vest. Vlakna se nalaze u mnogim ukusnim namirnicama koje je lako uvrstiti u vašu ishranu. Hajde da istražimo više o koristima vlakana i nekim od najboljih izvora vlakana koje možete jesti.
Šta su vlakna i koje su njihove koristi?
Dijetalna vlakna – ona koja vaš lekar želi da konzumirate – su vrsta ugljenih hidrata. Za razliku od mnogih drugih ugljenih hidrata, ne mogu se svariti, već pomažu celokupnom procesu varenja. Dolaze u dva oblika: rastvorljiva vlakna (koja se rastvaraju u vodi) i nerastvorljiva vlakna (koja se ne rastvaraju u vodi). Svako od njih pomaže vašem telu na različite načine, ali važno je napomenuti da oba tipa vlakana imaju različite zdravstvene koristi. Evo nekoliko najboljih razloga da povećate unos vlakana.
Smanjuje rizik od srčanih bolesti
Prema Mayo Clinic, rastvorljiva vlakna poznata su po tome što podržavaju zdravlje srca. Medicinski stručnjaci ovo pripisuju tome kako vlakna usporavaju varenje, smanjujući glad i ometajući proizvodnju žučnih kiselina. Ovo smanjuje rizik od razvoja dijabetesa – ključnog prediktora srčanih bolesti – i visokog holesterola.
Smanjuje šanse od razvoja dijabetesa tipa 2
Dijabetes tipa 2 je stanje sa širokim spektrom faktora rizika, i nisu svi jednako podložni njegovom razvoju. Međutim, istraživanja su pokazala da povećanje unosa nerastvorljivih vlakana može smanjiti ukupni nivo rizika. Konkretno, konzumiranje visokih količina vlakana iz celovitih žitarica kao što su integralni pirinač, raž i ovsene pahuljice povezano je sa nižim nivoima rizika od dijabetesa.
Štiti od određenih tipova raka
Povećanje unosa dijetalnih vlakana može vam pomoći da izbegnete određene vrste raka. Iako efekti variraju u zavisnosti od drugih faktora i specifičnih podtipova raka, rastvorljiva vlakna povezana su sa smanjenim rizikom od mnogih vrsta raka debelog creva. A sa povećanjem dijagnoza raka debelog creva kod ljudi mlađih od 50 godina, važno je ne zanemariti vlakna u ishrani. Jedno istraživanje takođe je pokazalo da visok unos vlakana može smanjiti rizik od raka dojke za čak 25%.
Podržava zdravlje probave
Ovo je verovatno korist za koju su vlakna najpoznatija. Vlakna pomažu u povećanju veličine i težine stolice, kao i u njihovom omekšavanju. Ovo olakšava pražnjenje creva, što može doprineti opštem zdravlju i smanjiti verovatnoću razvoja stanja kao što su hemoroidi ili divertikularna bolest.
Produžava život
Kombinovanjem svih ovih koristi, neto rezultat je da dijeta bogata vlaknima može poboljšati vaše ukupno zdravlje i produžiti život. Jedno istraživanje pokazalo je da redovan unos dijetalnih vlakana, posebno iz žitarica, smanjuje rizik od smrti od različitih uzroka za 24% do 56% kod muškaraca i 34% do 59% kod žena.
Namirnice bogate vlaknima
Prema smernicama za ishranu Amerikanaca koje je objavio USDA, preporučena količina vlakana je 14 grama na svakih 1.000 kalorija. Žene bi trebalo da unose 25 grama vlakana dnevno, a muškarci 38 grama dnevno. Ako povećavate unos vlakana, obavezno to radite postepeno i pratite kako se osećate pre nego što dodate više. Sada kada znamo zdravstvene koristi vlakana, hajde da se upoznamo sa namirnicama sa najvećim sadržajem vlakana.
1. Chia seme
Chia seme su male crne semenke koje imaju želatinoznu teksturu kada se pomešaju sa tečnostima. Popularne su među ljubiteljima prirodnog zdravlja zbog svog bogatog nutritivnog profila, koji uključuje kalcijum, magnezijum, fosfor, omega-3 masne kiseline i, naravno, vlakna. Mnogi ih vole u smutijima, jogurtu, žitaricama i ovsene kaši.
Grami vlakana: 2 kašičice chia semenki sadrže 10 grama vlakana, što znači 34,4 grama vlakana na 100 grama semena.
2. Kokice
Da, dobro ste pročitali, kokice. Međutim, pre nego što požurite u najbliži bioskop i prelijete veliku kantu kokica sa puterom, zapamtite da način pripreme kokica ima značaja. Ako želite da izvučete najviše zdravstvenih koristi iz ove hrane bogate vlaknima, najbolje je da kokice pripremite u aparatu za kokice. Ako vam je potrebna malo ukusa, pokušajte sa laganim prelivenjem maslinovim uljem i soli.
Grami vlakana: 3 šolje kokica (ne zrna) sadrže 3,5 grama vlakana, što je 14,4 grama vlakana na 100 grama kokica.
3. Bademi
Bademi su jedan od najboljih izvora vlakana, sve dok nemate alergiju na orašaste plodove. Izuzetno su bogati hranljivim materijama, uključujući zdrave masti, magnezijum, mangan i vitamin E. Takođe su puni vlakana, što ih čini moćnim i zdravim međuobrokom.
Grami vlakana: 1 unca badema sadrži oko 3,5 grama vlakana, što je oko 13,3 grama vlakana na 100 grama orašastih plodova.
4. Tamna čokolada
Ovo može biti iznenađenje, ali zdravstveni stručnjaci već dugo hvale zdravstvene koristi tamne čokolade. Ispostavilo se da nije samo bogata antioksidansima, već je i izvrstan izvor vlakana. Imajte na umu da nećete izvući sve koristi ako ne izaberete čokoladu sa malo dodanog šećera i barem 70% kakaa.
Grami vlakana: 1 unca tamne čokolade sa 70% do 85% kakaa sadrži oko 3,1 grama vlakana, što je 10,9 grama vlakana na 100 grama čokolade.
5. Ovsene pahuljice
Ovsene pahuljice su popularan izbor za doručak, a donose mnoge zdravstvene koristi, uključujući razne antioksidanse, vitamine i minerale. Pre svega, bogate su vlaknima i odlične za varenje. Ovsene pahuljice, posebno, sadrže vlakno koje se zove beta-glukan, koje je pokazano da pomaže u kontrolisanju nivoa šećera u krvi i holesterola. Najviše vlakana imaju čelično seckane ovsene pahuljice jer su manje prerađene od rolovanih ili brzih ovsih pahuljica.
Grami vlakana: 1 šolja sirovih ovsenih pahuljica sadrži oko 16,5 grama vlakana, što je oko 10,1 grama vlakana na 100 grama ovsenih pahuljica.
6. Grašak
Podeljeni grašak je bogat hranljivim materijama i vlaknima, kao i proteinima. Najpoznatiji su po tome što se od njih pravi odlična supa, ali se takođe mogu koristiti kao grickalica ili kuvati u sosu za lazanje ili supu.
Grami vlakana: 1 šolja kuvanih podeljenih grašaka sadrži oko 16 grama vlakana, što je oko 8,3 grama vlakana na 100 grama podeljenih grašaka.
7. Sočivo
Kao i podeljeni grašak, sočivo je deo porodice mahunarki. To znači da je takođe bogato vlaknima i proteinima, kao i mnogim drugim hranljivim materijama. Dobro je kao zamena za meso u mnogim jelima, a takođe je popularni sastojak u supama.
Grami vlakana: 1 šolja kuvanog sočiva sadrži oko 13 do 15 grama vlakana, što je oko 7,3 grama vlakana na 100 grama sočiva.
8. Leblebije
Leblebije, poznate i kao garbanzo pasulj, još su jedan član porodice mahunarki, što ih čini još jednim odličnim izvorom vlakana i proteina. One su jedna od najraznovrsnijih namirnica na ovoj listi. Možete ih napraviti u humus, ispržiti ih i dodati u salatu ili staviti u minestrone supu.
Grami vlakana: 1 šolja kuvanih leblebija sadrži oko 12 grama vlakana, što je oko 7 grama vlakana na 100 grama leblebija.
9. Crveni pasulj
Opet smo u porodici mahunarki. Crveni pasulj je još jedan dobar izbor za dijetu bogatu vlaknima i popularan je u salatama, čorbama i čak pastama. Klasična italijanska supa, pasta e fagioli, takođe sadrži crvene pasulje.
Grami vlakana: 1 šolja kuvanog crvenog pasulja sadrži oko 12,2 grama vlakana, što je oko 6,8 grama vlakana na 100 grama pasulja.
10. Avokado
Avokado je jedna od najboljih stvari koje možete jesti za zdrave masti, ali je takođe iznenađujuće nizak u ugljenim hidratima i bogat vlaknima. Stavite ga na tost ili kao preliv za sendviče, ili napravite klasični guacamole za ukusan dip.
Grami vlakana: 1 šolja sirovog avokada sadrži oko 10 grama vlakana, što je oko 6,7 grama vlakana na 100 grama voća.
11. Maline
Maline su jedan od mnogih plodova koji pružaju sve vrste antioksidanata i drugih hranljivih materija. Takođe se izdvajaju kao jedan od najbogatijih plodova vlaknima koji možete jesti, a pritom su veoma ukusne. Uparite ih sa chia semenkama u domaćem pudingu od chia semenki za izuzetno vlaknastu užinu.
Grami vlakana: 1 šolja malina sadrži oko 8 grama vlakana, što je oko 6,5 grama vlakana na 100 grama malina.
12. Artičoka
Artičoke su povrće koje često zanemarujemo, a šteta je jer su izuzetno bogate hranljivim materijama i vlaknima. Takođe su poznate po pozitivnim efektima na holesterol. Ispecite ih i napravite dip od artičoka, stavite ih na pizzu ili jednostavno pojedite.
Grami vlakana: 1 šolja kuvanih srčanih artičoka sadrži oko 14 grama vlakana, što je oko 5,4 grama vlakana na 100 grama artičoka.
13. Brusnice
Brusnice su dugo imale loš ugled među decom. Ako ih nikada niste ozbiljno probali u odraslom uzrastu, možda je vreme da to učinite. Bogate su antioksidansima, vitaminom K i mnogim drugim mineralima. I savršeni su izvor vlakana.
Grami vlakna: 1 šolja kuvanih brusnica sadrži oko 4 grama vlakana, što je oko 3,8 grama vlakana na 100 grama brusnica.
14. Kruške
Ako ste oduvek birali jabuke kao omiljeno voće iz porodice koštičavog voća, možda je vreme da pokušate s kruškama za povećanje unosa vlakana. Kao i jabuke, kruške su bogate ukusom i vitaminima C i K. Međutim, kruške imaju bogatiju, sirupastu slatkoću u odnosu na jabuke, posebno kada su zrele. Ispecite ih i dodajte u salatu ili ih pojedite direktno sa stabla. U svakom slučaju, unosićete zdravu količinu vlakana.
Grami vlakana: 1 srednja kruška sadrži oko 5,5 grama vlakana, što je približno 3,1 grama vlakana na 100 grama voća.
15. Kvinoa
Iako je zapravo seme, kvinoa se klasifikuje kao celo zrno. U poslednjim godinama je postala vrlo popularna zbog svog uloga kao zamena za žitarice bez glutena, kao i zbog svog bogatog nutritivnog profila. S obzirom na sve njene prednosti, verovatno vas neće iznenaditi činjenica da je kvinoa takođe odličan izvor vlakana.
Grami vlakana: 1 šolja kuvane kvinoje sadrži oko 5 grama vlakana, što je oko 2,8 grama vlakana na 100 grama kvinoje.
Постави коментар