Svakodnevno konzumiranje oraha donosi brojne zdravstvene benefite, od podrške zdravlju srca do poboljšanja funkcije mozga i zdravlja creva, prema naučnim studijama.
Jedna porcija oraha (oko 28 grama ili 14 polovina) sadrži 185 kalorija, 18,5 grama ukupnih masti, 2 grama zasićenih masti, 4 grama proteina, 2 grama dijetalnih vlakana, 1 miligram natrijuma, 125 miligrama kalijuma, 1 miligram gvožđa i 28 miligrama kalcijuma, prema zdravstvenoj platformi Eating Well.
Sa ovim nutritivnim profilom, evo kako dodavanje oraha u vašu dnevnu rutinu može koristiti vašem telu.
Podržava zdravlje srca
Orasi su dugo bili slavljen zbog svog pozitivnog učinka na zdravlje srca, zahvaljujući visokom sadržaju nezasićenih masti, posebno omega-3 masnih kiselina. Američko udruženje za srce čak je sertifikovalo orahe kao hranu koja je prijateljska prema srcu, ispunjavajući stroge kriterijume za kardiovaskularno blagostanje.
Istraživanja su pokazala da redovno konzumiranje oraha može smanjiti nivoe LDL ("lošeg" holesterola) i smanjiti rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Pregled iz 2023. objavljen u časopisu Nutrients otkrio je da samo 10 grama oraha dnevno (oko pet polovina oraha) može smanjiti kardiovaskularni rizik, što je ključno za prevenciju ateroskleroze, stanja gde se plak nagomilava u arterijama, potencijalno uzrokujući srčane udare ili moždane udare.
Poboljšava zdravlje creva
Nedavna istraživanja istakla su potencijalne prednosti oraha za zdravlje creva, posebno njihovu ulogu kao prebiotika. Prebiotici hrane korisne mikrobe u vašem probavnom sistemu, promovišući bolju probavu i uravnotežen mikrobiom.
Studija iz 2023. objavljena u časopisu Antioxidants pokazala je da orasi mogu poslužiti kao izvor hrane za ove korisne mikrobe, potencijalno smanjujući upalu i poboljšavajući zdravlje creva. Iako su potrebne dodatne studije, nalazi sugeriraju da orasi mogu doprineti probavnom blagostanju zahvaljujući svom sadržaju polifenola.
Pomaže poboljšanju pamćenja i kognitivnog zdravlja
Omega-3 masne kiseline u orasima nisu korisne samo za zdravlje srca — one takođe podržavaju funkciju mozga. Istraživanja su pokazala da antioksidanti i protivupalna svojstva oraha mogu smanjiti oksidativni stres, koji je povezan sa kognitivnim opadanjem i neurodegenerativnim bolestima poput Alzheimerove.
Pregled iz 2023. godine u časopisu Nutrients pokazao je da redovno konzumiranje oraha može poboljšati pamćenje i kognitivnu funkciju, čineći orahe pametnim izborom za očuvanje zdravlja mozga kako starite.
Promoviše kvalitet ishrane
Orasi mogu značajno poboljšati ukupan kvalitet vaše ishrane, kako kod odraslih, tako i kod dece. Istraživanje iz 2023. otkrilo je da dodavanje oraha u obroke može povećati unos esencijalnih hranljivih materija kao što su omega-3 masne kiseline, vlakna, kalijum, magnezijum i folati. Ova jednostavna promena može pomoći u popunjavanju nutritivnih praznina i unapređenju ukupnog kvaliteta ishrane.
Dijetetičarka Wendy Jo Peterson naglašava kako male promene u ishrani — poput dodavanja oraha — mogu imati veliki uticaj na ukupnu ishranu.
Poboljšava mentalno zdravlje
Konzumacija oraha može takođe biti korisna za vaše mentalno blagostanje i upravljanje stresom. Bogati neuro-podržavajućim jedinjenjima poput melatonina, folata, vitamina E i polifenola, orasi su povezani sa poboljšanjem nivoa stresa, kvaliteta sna i opšteg mentalnog zdravlja.
Studija iz 2022. godine objavljena u časopisu Nutrients pokazala je da je konzumiranje dve porcije oraha dnevno tokom 16 nedelja dovelo do smanjenja stresa, boljeg sna i poboljšanja mentalnog zdravlja, uključujući manje simptoma depresije.
Pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi
Orasi mogu takođe igrati ulogu u regulaciji nivoa šećera u krvi, posebno u upravljanju tipom 2 dijabetesa. Njihova mešavina zdravih masti, proteina i vlakana pomaže stabilizaciji nivoa šećera u krvi, sprečavajući skakanja i padove.
Pregled iz 2023. godine u časopisu Nutrients pokazao je da veća konzumacija orašastih plodova, uključujući orahe, ima povezanost sa smanjenim rizikom od razvoja tipa 2 dijabetesa. Upravljanje nivoima šećera u krvi je ključno ne samo za prevenciju dijabetesa, već i za smanjenje rizika od bolesti srca, koja je često povezana sa dijabetesom.
Постави коментар